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Nordic Walking liegt im Trend, es stärkt den ganzen Körper. Es ist für Jung und Alt gleichermaßen geeignet. Doch auch wenn das „Gehen mit Stöcken“ erst einmal einfach klingt, stellt es dennoch eine Belastung für den Körper dar.

Um Ihren Körper optimal vorzubereiten und Ihr Training abwechslungsreich zu gestalten, sollten Sie vor dem Walken spezielle Aufwärmübungen durchführen und während der Ruhepausen sowie nach dem Training ausreichend Dehnen.

Die nachstehenden Abschnitte stellen keinen vollwertigen Ersatz für einen Nordic Walking Kurs dar. Sie dienen lediglich der Veranschaulichung.

Die Übungen, sowie einige Tipps zur richtigen Technik, die Sie im Folgenden sehen, wurden ausgeführt vom Nordic Walking Master Instructor Rene Bornkessel (Gottsdorf) und uns freundlicherweise zur Verfügung gestellt.

Kategorien

  • Technik
  • Aufwärmübungen
  • Dehnübungen

Technik

Die Trendsportart Nordic Walking aus Skandinavien hält Sie rundherum fit. Damit Ihr Training optimal abläuft, sollten Sie die richtige Technik anwenden.

Die folgenden Tipps helfen Ihnen dabei.

Der Grundschritt

Das natürliche Bewegungsmuster beim Nordic Walking ist harmonisch, fühlt sich gut an und macht vom ersten Moment an Spaß. Strecken Sie die Arme lang aus und richten Sie Ihren Oberkörper auf. Machen Sie lange Schritte und schreiten Sie mit leicht gebeugten Knien aus. Vorne greifen Sie mit den Händen die Stöcke, hinten öffnen Sie sie. Ihre Schulterachse rotiert gegen die Beckenachse und Sie leisten aktive Fußarbeit.

Ihrer Gesundheit zuliebe sollten Sie gerade beim Einsatz Ihrer Stöcke auf ein paar wesentliche Punkte achten.
Heben Sie den Stock nicht nach vorne, sondern schwingen Sie ihn, indem Sie die natürliche Drehung der Schulterachse nutzen. Anfangs können Sie die Schulterachsenrotation ruhig etwas übertreiben, mit der Zeit wird die Bewegung flüssiger. Im Idealfall ist die Stockspitze nun etwa auf Höhe des hinteren Fußes. Dann schwingt der Arm wieder nach hinten und Sie nehmen dazu den Stock kurz vor dem Aufsetzen kräftig am Griff und stechen ihn ein. Rammen Sie ihn aber nicht in den Boden! Sie führen den Arm locker gestreckt bis hinter das Becken zurück. Dazu ist es notwendig, den Griff wieder vom Stock zu lösen und Sie öffnen die Hände.

Aufwärmübungen

Nehmen Sie sich ein paar Minuten Zeit, um Ihren Körper auf die anstehenden Belastungen vorzubereiten. Die folgenden Übungen helfen Ihnen dabei. Jede Übung sollten Sie mindestens 5 – 10 Mal (besser 20 Mal) wiederholen. Wichtig: Die jeweils beanspruchte Muskulatur soll zwar zu spüren sein, aber nicht schmerzen. Überanstrengen Sie sich nicht!

Auf der Stelle gehen

Gehen Sie 30 Sekunden auf der Stelle. Die Fußspitzen bleiben dabei immer auf dem Boden.

Knie heben

Marschieren Sie mit angezogenen Knien ca. 30 Sekunden auf der Stelle.

Füße rollen

Nehmen Sie einen stabilen Stand ein. Rollen Sie mit beiden Füßen in den Zehenstand. Diese Position halten Sie 30 Sekunden und rollen dann in den Fersenstand zurück.

Beine durchschwingen

Nehmen Sie einen stabilen Stand ein. Setzen Sie die Stöcke auf, damit Sie nicht aus dem Gleichgewicht geraten. Schwingen Sie jeweils mit einem Bein 30 Sekunden vor und zurück.

Eine Acht schreiben

Nehmen Sie einen stabilen Stand ein. Um das Gleichgewicht zu halten, setzen Sie die Stöcke auf. Zeichnen Sie mit jedem Bein jeweils 30 Sekunden eine große Acht in die Luft.

Fußkreisen

Nehmen Sie einen stabilen Stand ein. Setzen Sie die Stöcke auf, um das Gleichgewicht zu halten. Beschreiben Sie mit jedem Fuß etwa 20 Mal kleine Kreise.

Schulterkreisen

Nehmen Sie einen stabilen Stand ein. Halten Sie Ihre Stöcke waagerecht vor den Körper.
Kreisen Sie erst rückwärts mit beiden Schultern. Nach 20 Kreisen wechseln Sie die Richtung für weitere 20 Kreise vorwärts.

Rudern

Nehmen Sie einen stabilen Stand ein. Fassen Sie Ihre Stöcke vor dem Körper und ziehen Sie diese abwechselnd schräg von vorne nach hinten, bis sich die untere Hand auf Hüfthöhe befindet.

Arme durchschwingen

Nehmen Sie einen stabilen Stand ein. Fassen Sie Ihre Stöcke vor dem Körper und schwingen Sie diese mit einer ausholenden Bewegung ca. 30 Sekunden von rechts nach links.

Arme durchschwingen in Rotation

Nehmen Sie einen stabilen Stand ein. Fassen Sie Ihre Stöcke vor dem Körper. Schwingen Sie sie jeweils ca. 30 Sekunden seitlich am Körper vorbei (von vorn nach hinten).

Kopf vorn (Nacken strecken)

Nehmen Sie einen stabilen Stand ein. Setzen Sie die Stöcke auf, um das Gleichgewicht zu halten. Beugen Sie den Kopf so weit wie möglich nach unten und halten Sie diese Position etwa 30 Sekunden.

Kopf zur Seite drehen

Nehmen Sie einen stabilen Stand ein. Setzen Sie die Stöcke auf, um das Gleichgewicht zu halten. Drehen Sie den Kopf abwechselnd so weit wie möglich nach rechts und nach links. Halten Sie diese Position jeweils ca. 30 Sekunden.

Dehnübungen

Nehmen Sie sich sowohl während der Pausen als auch nach dem Nordic Walking ein paar Minuten Zeit für das Stretching. Dadurch werden Verspannungen und Verhärtungen abgebaut.
Konzentrieren Sie sich bei jeder Übung auf den Muskel, den Sie dehnen wollen. Atmen Sie während der Bewegung aus und in den Ruhephasen ruhig und gleichmäßig ein. Versuchen Sie die Dehnposition immer für 15 – 20 Sekunden zu halten.
Wichtig: Überdehnen Sie den Muskel nicht! Es reicht, wenn Sie ein Ziehen während der Dehnung verspüren.
Jede Übung sollten Sie 2 – 3 Mal für jede Seite wiederholen, bevor Sie zur nächsten übergehen.

Wade
Stützen Sie sich auf den leicht nach vorn gesetzten Stöcken ab. Setzen Sie ein Bein gestreckt soweit nach hinten, dass die Ferse gerade noch flach auf dem Boden bleibt.
Beinrückseite
Stützen Sie sich auf den leicht nach vorn gesetzten Stöcken ab. Strecken Sie den vorderen Fuß auf der Ferse auf und beugen Sie leicht das Knie (nicht strecken!). Schieben Sie den Oberkörper nach vorn und das Gesäß nach hinten.
Oberschenkel
Stützen Sie sich mit einer Hand auf den Stöcken ab. Winkeln Sie ein Bein an, umfassen Sie mit der anderen Hand das Fußgelenk und ziehen Sie dieses zum Gesäß. Das Knie zeigt nach unten!
Oberschenkelinnenseite
Stützen Sie sich mit beiden Händen auf den leicht nach vorn gesetzten Stöcken ab. Setzen Sie ein Bein ausgestreckt soweit zur Seite, dass die Ferse gerade noch flach auf dem Boden bleibt. Verlagern Sie das Gewicht auf das angewinkelte Bein.
Hüftbeuger
Stützen Sie sich auf den leicht nach vorn gesetzten Stöcken ab. Setzen Sie ein Bein gestreckt nach hinten, wobei dieses nur mit den Zehen den Boden berührt. Verlagern Sie ihr Gewicht auf das vordere Bein. Drücken Sie Ihr Becken nach unten.
Hüftstrecker
Stützen Sie sich auf den Stöcken ab, um das Gleichgewicht zu halten. Gehen Sie (leicht) in die Hocke und legen Sie ein Bein über das andere. Drücken Sie das obere Knie Richtung Boden.
Rücken
Stützen Sie sich auf den Stöcken ab, um das Gleichgewicht zu halten. Beugen Sie den Oberkörper nach vorn, die Beine leicht gebeugt. Richten Sie sich langsam, Wirbel für Wirbel auf.
Arm + Brust
Nehmen Sie einen stabilen Stand ein. Greifen Sie einen Stock am Griff und an der Spitze und halten diesen vor den Körper. Ziehen Sie jeweils mit einem Arm nach außen und halten Sie mit dem anderen dagegen.
Hinterer Oberarm (Trizeps)
Nehmen Sie einen stabilen Stand ein. Greifen Sie jeweils mit einer Hand über den Kopf nach hinten und halten Sie die Stöcke fest. Die andere Hand greift nach hinten und zieht die Stöcke nach unten.
Seitlicher Rücken
Nehmen Sie einen stabilen Stand ein. Greifen Sie einen Stock an den Enden und halten diesen über den Kopf. Neigen Sie den Oberkörper langsam zur Seite. Achten Sie darauf, dass bei der Seitenneigung der Oberkörper gerade bleibt.
Hals
Nehmen Sie einen stabilen Stand ein und stützen Sie sich auf den leicht nach vorn gesetzten Stöcken ab. Halten Sie den Kopf gerade und schieben diesen nach vorn. Der Oberkörper bleibt gerade.
Schultergürtel
Nehmen Sie einen stabilen Stand ein. Halten Sie beide Arme gebeugt vor den Körper und strecken Sie den Oberkörper. Drücken Sie die Schultern nach hinten.
Hände + Arme + Schultern
Nehmen Sie einen stabilen Stand ein. Strecken Sie beide Arme nach hinten aus und winkeln Sie die Hände nach außen ab. Ziehen Sie die Finger Richtung Schultern.